增強免疫系統的7 天計劃

第1天

Do 
每次洗手至少 20 秒，以有效減少細菌並保護免疫系統。20秒大約是唱兩次生日歌的時間，你可以一邊唱歌，一邊洗手。

Eat
你要多吃綠葉蔬菜。它們含豐富纖維、維他命及礦物質，有助於中和自由基並增強免疫力。

Move 
使用按摩滾筒進行全身按摩。這有助於減少促炎細胞因子。如果不加以控制，炎症會導致免疫系統受損。

 

第 2 天

Do 
多飲水！你的免疫系統從主要由水組成的血液中獲取營養。你喝夠水了嗎？用這個公式計算：體重（以磅為單位）÷ 2 = 身體每天需要的水份(盎司)

Eat
彩虹飲食法！色彩鮮豔的水果和蔬菜是抗氧化劑和抗炎植物化學物質的重要來源。蘑菇也是很好的免疫增強劑。

Move 
每日進行至少 30 分鐘的低強度運動，幫助免疫系統有效運作。散步、瑜伽和游泳是理想的選擇。

第 3 天

Do 
睡眠不足會增加感染疾病的風險，而優質的睡眠會使 T 細胞（一種為身體抵抗病毒提供武器的白細胞）更有效。一起努力培養良好的睡眠習慣！

Eat 
用堅果和籽類產品增加健康脂肪的攝入量。亞麻籽、奇亞籽和核桃富含 Omega-3，可降低炎症並幫助免疫系統抵禦病原體。

Move 
左右跳躍，每天至少做一組，一組12次。除了提高穩定性、協調性和力量外，這項運動還可以保持淋巴系統的開放和流動，有助於維持免疫系統。

 

第 4 天

Do 
每天花至少 15 分鐘淋浴在早上的陽光。維他命D有助調節免疫系統。

Eat 
在你的膳食中加入全穀物和豆類。除了有益腸道健康的纖維外，它們還含有支持免疫系統的維他命 B 和鋅。

Move 
透過做深蹲鍛鍊你的臀部及腿部。它還有助促進血液循環，讓白細胞在身體運輸，並幫助它抵禦潛在的疾病。

第 5 天

Do 
透過冥想、呼吸練習、聲音療癒或在浸浴 5-10 分鐘減壓 — 你可以做任何讓思緒平靜的事情。即使你認為自己沒有壓力，讓身體和正念放鬆也並無壞處。

Eat 
烹飪時加入香草和香料。它們含有高水平的抗氧化劑和營養素，當你將它們一併使用時，它們的生物利用度將得以提高。

Move 
除了增強力量和提高靈活性外，普拉提還可以增強淋巴和呼吸系統，對免疫系統都至關重要。

第 6 天

Do 
早上起床後以凍水洗澡及洗臉，增加你的白細胞數量，並刺激免疫反應。

Eat 
進食柑橘類水果和十字花科蔬菜（如抱子甘藍和西蘭花）補充維他命C。這種水溶性維他命是具有抗炎特性的抗氧化劑。它還被證實有助於新冠肺炎後的康復。

Move 
練習超人式！保持姿勢 10 次，每次 1-2 分鐘。它可以讓你改善循環。

第 7 天

Do 
有一段時間沒有聯繫你的朋友和家人？聯繫他們吧！有研究發現，社交聯繫可以增強免疫功能，促進疾病康復。

Eat 
用優質蛋白質填滿你的餐碟，例如草食肉類和自由放養的雞蛋。蛋白質對免疫健康十分重要，因為它們有助於構建和維持細胞，同時增強身體抵抗感染的能力。

Move
平板支撐 30-60 秒。這是一種力量訓練，助你鍛鍊全身。

參考：

Boost Your Immune System

7 Ways to Keep Your Immune System Healthy

7 Tips to Boost Your Immune System in 24 Hours

Benefits of Cold Showers

Social Connection Boosts Health, Even When You're Isolated

Exercises To Boost Your Immunity 

How Much Water To Drink Per Day