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Nutrition

關於攝取糖份的4大知識

進食「原形食物」以避免高糖效應。

06 五月 2020

進食「原形食物」以避免高糖效應。

甜蜜似乎和人生同義,而且甜品具有營養價值並讓我們感到舒服。這就是為什麼我們會經常希望進食甜食,特別是運動後。糖被定義為一種碳水化合物,所以蛋糕和披薩會特別受歡迎!


我們也會希望進食甜品以消除壓力。因為生活上的各種壓力,而甜味能以人工加強,我們會被誤導進入無止盡的循環不斷地買和吃更多。你要如何避免這樣的人工添加食物呢?


1.如何認識糖?

簡單地說,有自然產生的糖和提煉/工業生產的糖。天然產生的糖可在原形食物中找到,如牛奶(乳糖)、麥(麥芽糖)和水果(果糖、左旋糖)。原形食物天然含有糖份,其中也包括纖維、維他命、礦物質、植化素、酚類等。因此當你吃一個芒果,你吃原型食物,並非僅有當中的糖。一般來說,原形食物不會只含有一種類型的糖,而是有好幾種,這會影響你的身體對甜食的反應(#3)

 

2.如何辨識精製糖

精製糖基本上是自然產生的糖經過工業處理從原形食物來源中抽離出來,並為了方便和上架而包裝。主要用途是在食品工業,有很多名字或者可以總括稱為「天然糖精」。精製糖的主要來源為甘蔗糖和甜菜糖(也有玉米,如玉米糖薑和高果糖玉米糖漿)。所謂的自然產生糖的雜質,如剩餘物質和礦物質都已被移除,而製造我們所知的最終產物精煉白或黑糖(其實是白糖加一點糖蜜)。這些人工製產品幾乎無味並帶無風味的甜味。精製糖是用來添加甜味包裝食物和飲料中,包括運動和能量飲料,增強即刻的特性。

 

3.碳水化合物並不完全一樣

當你吃原形食物時,你並不是只吃其中的一部分糖或碳水化合物。身體可將食物分解成進入血液的葡萄糖,吸收速度的快慢取決於你吃了甚麼食物(肉、雞肉、魚、蔬菜、水果),而不只是它的糖/碳水化合物含量。這帶我們到

 

4.如何避免高糖效應

它們是二件不同的事情。升糖指數(GI)是一個檢測食物中的糖進入血液速度的基本測試。高升糖值的食物,如以精製麵粉和糖製作的食物,能快速地提升血糖水平。這種高糖效應幾乎都伴隨著大餐過後的sugar crash效應。低升糖值食物慢慢增加血糖水平,因此能長時間穩定能量水平。精製或加工食物有最高的升糖指數,例如白麵包指數為75,而印度麥餅為54,葡萄糖指為100


除了升糖指數,食物還能以它們的血糖載量
(GL)評分,這是測量食物使血糖程度提升多少(不是多快)。例如,西瓜的GI分數為75,但血糖載量僅有5GIGL等營養測量供普通參考的簡化版。大家不應該嘗試只針對數字進食,而是應該進食原形食物。