讓新手媽媽和孕婦的核心肌群更健康的5種方法

60%的女性在懷孕期間會有腹直肌分離症，肚臍四周的腹直肌左右邊有自然的小分離，這種分離現象通常在分娩完後就會痊癒，但部分情況下卻不會痊癒。

藉由強化骨盆肌肉，可避免下背痛、失禁、脫垂等腹直肌分離症的併發症，皮拉提斯是一項能重建內部核心肌群力量和控制力的運動。女性可在分娩6星期後開始進行皮拉提斯，但應先徵詢醫生意見。

強健的核心肌群亦可確保脊椎保持在自然狀態，改善姿勢和穩定性，提升柔軟度，能更自在的運動和防止受傷。

骨盆運動是產後皮拉提斯課程的關鍵，大家可以嘗試以下的運動：

1. 訓練腹橫肌

• 腹橫肌是腹肌最深的一層，在肋骨與骨盆之間，從前到後像束腹的水平肌
• 向上平躺，確保脊體位於正常狀態
• 慢慢把位於肚臍的腹肌向上和向內提升
• 正常呼吸
• 肋骨應保持放鬆，不要提高
• 在骨盆前骨突部位約2 cm，會感覺到肌肉收縮
• 保持這塊肌肉於20%-30%最大收縮

2. 訓練骨盆

• 向上平躺
• 慢慢收縮馬鞍區的肌肉(即指腹股溝、臀部、生殖器和大腿內側上部周圍)
• 正常呼吸
• 保持這塊肌肉於20%-30%最大收縮
• 試著同時訓練的骨盆和腹橫肌

3. 貓式伸展

• 四肢撐地，將手直接置於肩膀下方和膝蓋置於臀下方
• 輕輕呼氣讓腹部放鬆
• 吐氣時，縮肚，從尾骨開始，彎曲脊椎，似貓一般拱起背部，頭朝下看向腹部
• 以此姿勢靜止輕輕吸氣，呼氣時，脊椎恢復成自然中立姿勢，再到頭和上背部，最後到尾骨完成動作。
• 重複5-10次

4. 改良側平板

• 側躺，手肘置於肩膀下方
• 膝蓋彎曲，將臀部抬起成跪式側平板姿勢
• 保持腹肌緊繃，背和身體應成一直線
• 以此姿勢靜止20-30秒，保持臀部抬起和腹肌緊繃
• 稍作休息10秒再繼續
• 每邊各做5-6次

5. 橋式

• 向上平躺，豎膝，雙腳與臀同寬
• 腳平放在墊上，膝下對齊
• 抬臀做橋式時，核心緊繃(訓練骨盆體肉)，並壓縮臀肌
• 以此姿勢靜止，輕輕壓縮核心肌，然後有效控制肌肉平躺到墊上
• 重複做6次

皮拉提斯能幫助維持體力、增加活動力、減壓和重拾自信，Fitness First為你提供一系列專業的皮拉提斯課程。