讓新手媽媽和孕婦的核心肌群更健康的5種方法| Gym Blog by Fitness First Hong Kong
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讓新手媽媽和孕婦的核心肌群更健康的5種方法

身體從懷孕到分娩經歷極大的改變,因此需要時間癒合,對新手媽媽和孕婦來說,皮拉提斯能讓經歷懷孕和分娩的女性有效放鬆和快速癒合。

03 十月 2019

60%的女性在懷孕期間會有腹直肌分離症,肚臍四周的腹直肌左右邊有自然的小分離,這種分離現象通常在分娩完後就會痊癒,但部分情況下卻不會痊癒。

 

藉由強化骨盆肌肉,可避免下背痛、失禁、脫垂等腹直肌分離症的併發症,皮拉提斯是一項能重建內部核心肌群力量和控制力的運動。女性可在分娩6星期後開始進行皮拉提斯,但應先徵詢醫生意見。

強健的核心肌群亦可確保脊椎保持在自然狀態,改善姿勢和穩定性,提升柔軟度,能更自在的運動和防止受傷。


骨盆運動是產後皮拉提斯課程的關鍵,大家可以嘗試以下的運動

 

1. 訓練腹橫肌

  • 腹橫肌是腹肌最深的一層,在肋骨與骨盆之間,從前到後像束腹的水平肌
  • 向上平躺,確保脊體位於正常狀態
  • 慢慢把位於肚臍的腹肌向上和向內提升
  • 正常呼吸
  • 肋骨應保持放鬆,不要提高
  • 在骨盆前骨突部位約2 cm,會感覺到肌肉收縮
  • 保持這塊肌肉於20%-30%最大收縮

 

2. 訓練骨盆

  • 向上平躺
  • 慢慢收縮馬鞍區的肌肉(即指腹股溝、臀部、生殖器和大腿內側上部周圍)
  • 正常呼吸
  • 保持這塊肌肉於20%-30%最大收縮
  • 試著同時訓練的骨盆和腹橫肌

 

3. 貓式伸展

  • 四肢撐地,將手直接置於肩膀下方和膝蓋置於臀下方
  • 輕輕呼氣讓腹部放鬆
  • 吐氣時,縮肚,從尾骨開始,彎曲脊椎,似貓一般拱起背部,頭朝下看向腹部
  • 以此姿勢靜止輕輕吸氣,呼氣時,脊椎恢復成自然中立姿勢,再到頭和上背部,最後到尾骨完成動作。
  • 重複5-10

 

4. 改良側平板

  • 側躺,手肘置於肩膀下方
  • 膝蓋彎曲,將臀部抬起成跪式側平板姿勢
  • 保持腹肌緊繃,背和身體應成一直線
  • 以此姿勢靜止20-30秒,保持臀部抬起和腹肌緊繃
  • 稍作休息10秒再繼續
  • 每邊各做5-6

 

5. 橋式

  • 向上平躺,豎膝,雙腳與臀同寬
  • 腳平放在墊上,膝下對齊
  • 抬臀做橋式時,核心緊繃(訓練骨盆體肉),並壓縮臀肌
  • 以此姿勢靜止,輕輕壓縮核心肌,然後有效控制肌肉平躺到墊上
  • 重複做6

皮拉提斯能幫助維持體力、增加活動力、減壓和重拾自信,Fitness First為你提供一系列專業的皮拉提斯課程